Qualunque sia l’obiettivo che ci si prefigge quando si sceglie di praticare sport, fosse anche quello di dimagrire, sarà sempre necessaria un’alimentazione bilanciata ed un’opportuna gestione dei liquidi.

L’alimentazione per chi pratica sport deve essere sempre adeguata al tipo di sport praticato, deve essere programmata in base all’allenamento, e deve essere necessariamente personalizzata, tenendo presente le caratteristiche fisiche costituzionali e fisiologiche (o patologiche) dell’individuo.

Tuttavia è possibile tracciare alcune linee guida generali che permettono di orientarci verso le scelte alimentari più giuste. Occorre tener presente che alcuni organi, più di altri, sono coinvolti in tutti i processi metabolici  attivati quando si pratica sport.

• il fegato: organo impegnato nella sintesi proteica, nella gestione dei lipidi e nella elaborazione delle scorie metaboliche presenti nel sangue e prodotte durante l’allenamento, funzioni per le quali richiedono un apporto di zuccheri costante ed adeguato;
• i reni: organi emuntori deputati all’eliminazione delle tossine, e responsabili del bilancio idro-salino;
• la tiroide: organo che regola il metabolismo;
• il pancreas: la cui funzione è indispensabile nella gestione e nella regolazione della glicemia.

Garantire, con una corretta alimentazione, il rispetto della funzionalità di questi organi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute.

L’attività fisica, soprattutto se praticata nei periodi più caldi dell’anno, richiede un’attenzione particolare, da un punto di vista nutrizionale, sia nelle fasi di preparazione all’allenamento, che nelle fasi di recupero.

Il pasto che precede l’allenamento (che si tratti della prima colazione, o del pranzo) deve essere sempre ben bilanciato da un punto di vista glucidico, cioè deve fornire nutrienti ed energie adeguati a sostenere lo sforzo muscolare durante l’attività fisica, senza tuttavia, appesantire i processi digestivi.

La scelta ideale dunque è quella di preferire carboidrati a lento rilascio, come pane e pasta, che provocano un rialzo moderato della glicemia, ma prolungato nel tempo, senza tuttavia impegnare troppo la digestione. Fornire la giusta quota di zuccheri prima di iniziare l’allenamento è indispensabile per evitare che i muscoli (cuore compreso) svolgano la loro attività in carenza di energia.

Dopo l’allenamento occorre invece fornire la giusta quota proteica, fondamentale per favorire la riparazione delle fibrocellule muscolari, più o meno sollecitate dall’attività fisica svolta. Ed è importante che le proteine siano scelte ed associate in modo tale da non disturbare il lavoro dei reni, impegnati nell’eliminazione delle tossine prodotte durante l’allenamento, attività che svolgono insieme al fegato, al quale, invece, non bisogna mai far mancare l’energia dei carboidrati.

Frutta e verdura, rigorosamente freschi e di stagione, svolgono un ruolo da protagonisti nell’alimentazione degli sportivi, soprattutto quando l’attività fisica è svolta a temperature elevate che richiedono un rifornimento adeguato di acqua e Sali minerali.

Le verdure che accompagnano i pasti principali, prima o dopo l’allenamento, sono indispensabili per fornire, o rifornire il corpo di vitamine e di fibre, oltre che di “acqua di vegetazione”, che facilita tutti i processi di filtrazione renale.

Quando l’attività fisica è svolta nei periodi più caldi, l’eccessiva sudorazione, può causare disidratazione e di conseguenza la perdita di Sali minerali e la comparsa di crampi muscolari. È opportuno quindi scegliere verdure ricche di potassio (pomodori, patate, zucchine, fagiolino…) e di calcio (prezzemolo, rapa, cicoria…) che svolgono azione decontratturante su tutta la muscolatura e sono facilmente reperibili proprio nei mesi più caldi.

La frutta va inserita nella dieta tenendo sempre presente che produce un rialzo immediato delle glicemia, essendo ricca di zuccheri semplici, che sono resi subito disponibili nel sangue. Quindi se da una parte un piccolo pre-carico di zuccheri facilmente assimilabili può essere utile poco prima dell’allenamento,  è sconsigliabile assumere frutta lontano dai pasti, per evitare picchi glicemici che possono stimolare in modo improprio il pancreas. Per la stessa ragione è bene evitare succhi di frutta industriali o bevande integratrici spesso addizionate con sciroppi di glucosio e dolcificanti vari, a meno di specifiche indicazioni del medico o del preparatore atletico. Per ottenere un buon reintegro energetico e salino senza compromettere l’equilibrio glicemico, ideale è la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli…). Bevande fresche e dissetanti possono essere ottenute facilmente e naturalmente anche in casa preparando, ad esempio, una soluzione di acqua, limone, miele (o il succo di un frutto, come arancia, pompelmo…) e un pizzico di sale.

Da segnalare l’importanza dei frutti rossi (fragole, ciliegie, more, …) per i loro nutrienti e in particolare per il loro contenuto di antociani, sostanze antiossidanti e i cui benefici sono soprattutto a vantaggio dell’apparato circolatorio, in quanto migliorano il tono vascolare e rendono più fluida la circolazione sanguigna, favorendo così i meccanismi di termoregolazione e di filtrazione renale. Inoltre, svolgono un’azione di foto-protezione, cioè agiscono come schermanti naturali in caso di esposizione al sole, riducendo i danni dei raggi ultravioletti sulla cute.

In generale, una dieta varia ed equilibrata è utile a chiunque voglia mantenersi in forma e in salute, ed è indispensabile per chi pratica sport a qualunque livello. Inoltre è fondamentale imparare ad associare gli alimenti nel modo più corretto per permettere agli organi di funzionare in maniera ottimale.

Dottoressa Federica Portuese

Esperta in bioterapia nutrizionale

federicaportuese@gmail.com