In questo articolo parlerò dei meccanismi di termoregolazione corporea al caldo, dell’influenza dell’abbigliamento, dei rischi collegati all’attività fisica in ambienti caldi, e quali possono essere alcune misure comportamentali più adatte per eliminarli, inoltre troverete dei consigli alimentari dati da un esperto in biologia nutrizionale.

L’arrivo della bella stagione per molte persone è sempre un momento di risveglio psicofisico dal torpore dei mesi freddi. Voglia di fare, buoni propositi e promesse a se stessi invadono le menti. Si “corre” presso strutture sportive di vario genere, negozi tecnici cercando l’abbigliamento più adeguato (o peggio ci si affida a ingannevoli messaggi pubblicitari che paventano miracolosi aggeggi o indumenti sciogli grasso), si riesumano improbabili mezzi a 2 ruote azionate a furia di pedalate, tutto per cercare di rimediare all’apatia che si è impossessata del loro corpo nei mesi freddi.  Molto spesso però buoni propositi e voglia di fare non bastano, serve informazione, alimentazione adeguata, attenta e adeguata programmazione fisico motoria e un abbigliamento consono, per non rischiare spiacevoli inconvenienti e  raggiungere gli obiettivi prefissati.

Come reagisce l’organismo all’innalzamento della temperatura corporea?

• L’apparato cardiocircolatorio (cuore e vasi sanguigni) è il principale attore della termoregolazione (capacità di regolare la temperatura corporea). Quando si effettua attività fisica in ambiente caldo la prima risposta di questo apparato è l’aumento della frequenza cardiaca, con vasodilatazione (i vasi sanguigni si dilatano) e di conseguenza si ha maggiore afflusso di sangue caldo verso la cute che per gradiente termico facilita la termo dispersione del calore.
• Un altro meccanismo opera sulle variazioni ormonali, come processo di integrazione alla termoregolazione. Esso agisce sul mantenimento dell’omeostasi (giusta concentrazione nell’organismo di acqua e Sali minerali).

La termoregolazione ha come scopo principale quello di difendere l’organismo contro l’aumento di temperatura corporea. Questo avviene tramite la dispersione del calore.

La cessione di calore (termodispersione) da parte dell’organismo può avvenire per evaporazione, irraggiamento, conduzione e convezione.

• L’evaporazione è il più importante meccanismo termodispersivo che il nostro organismo possiede. Questo processo si basa sull’evaporazione continua dalla cute di acqua (nello specifico sudore), che sottrae calore all’organismo per un processo detto endoergonico, cioè richiede che debba essere fornita dell’energia, l’energia fornita quindi viene perduta sotto forma di calore. Il sudore raggiunge la cute ed evapora sottraendo calore all’organismo. La sudorazione comincia dopo pochi secondi di attività fisica di alta intensità. Una ottimale termoregolazione avviene quando all’evaporazione del sudore si unisce un elevato afflusso di sangue verso il territorio cutaneo. L’evaporazione di 1 litro di sudore comporta un dispendio energetico di 580Kcal!

Un’ulteriore quota di acqua, circa 350ml in 24 ore, viene perduta tramite l’evaporazione continua dalla cute ed altri 300ml dalla espirazione.

• Il meccanismo dell’irraggiamento funziona per differenza di temperatura tra l’organismo e l’ambiente circostante, in quanto la temperatura corporea è quasi sempre maggiore di quella dell’ambiente circostante quindi l’organismo cede calore. Chiaramente può succedere anche il contrario, vale a dire quando la radiazione termica che colpisce il corpo è superiore a quella emessa dal corpo verso l’esterno (tramite il sole diretto o di riflesso tramite la neve, la roccia o il mare) il corpo guadagna calore.
• La perdita di calore tramite il meccanismo della conduzione si basa sul trasferimento di calore per contatto diretto tra l’organismo e i corpi, solidi, liquidi o gassosi posti nell’ambiente circostante.
• Il meccanismo convettivo di perdita del calore corporeo è una variabile particolare dello scambio termico per conduzione, esso prevede movimento di fluido sulla superficie corporea. Facciamo un esempio:

se l’aria o l’acqua che circondano il corpo si riscaldano a contatto con esso e non vengono ricambiate funzionano da isolante termico (il meccanismo della muta da sub). Viceversa se lo strato d’acqua o aria viene rinnovato continuamente, anche il processo di dispersione termica si rinnova.

Con elevate temperature ambientali, quali quelle estive, l’unico processo di dispersione del calore che diventa efficace è quello dell’evaporazione del sudore e l’evaporazione dell’acqua tramite le vie aeree, mentre gli altri tre meccanismi favoriscono il trasferimento di calore dall’ambiente circostante all’organismo.

La quantità di sudore che evapora dipende da tre fattori principali:

• la superficie corporea dove avviene l’evaporazione
• temperatura e soprattutto umidità dell’aria
• flusso di aria scambiato sulla superficie corporea

Chiaramente il più significativo di questi fattori è sicuramente l’umidità dell’aria.

Quando l’umidità relativa (massima quantità di vapore acqueo possibile presente nell’aria per quella temperatura) raggiunge un certo valore non vi è più possibilità per l’evaporazione del sudore, quindi il sudore gocciola e non evapora, di conseguenza non si verifica alcuna cessione di calore. Il sudore quindi non raffredda la pelle ma è la sua evaporazione a raffreddarla! Di contro quando l’umidità relativa è bassa (aria secca) il processo di evaporazione è molto efficace.

È chiaro quindi che la scelta delle nostre attività all’aperto sono condizionate non tanto dalla temperatura giornaliera ma dall’umidità relativa prevista per quella giornata!

L’arrivo della bella stagione è spesso associato alla primavera e alle belle giornate di sole, con temperature ambientali che salgono velocemente, piacevoli sicuramente ma con un piccolo problema per chi si dedica all’attività fisica, vale a dire che il corpo ancora non si è acclimatato al caldo!

Il primo elemento da tenere in considerazione quando decidiamo di svolgere una qualunque attività fisica in presenza di temperature elevate è la perdita di liquidi tramite la sudorazione. La sudorazione comporta una notevole perdita di acqua con conseguente disidratazione dell’organismo, insieme all’acqua si perdono anche Sali minerali. Quando il depauperamento (sottrazione) d’acqua e quindi di Sali minerali è eccessivo non bisogna mai reintegrare solo acqua, perché così facendo si diluisce quella piccola quota di Sali minerali (in particolare sodio) che è rimasta nell’organismo con spiacevoli inconvenienti anche molto gravi (iponatremia o intossicazione d’acqua).

Iponatremia sintomi:

• emicrania
• stato confusionale
• malessere generale
• nausea
• crampi

Questo quadro sintomatologico non deve essere assolutamente sottovalutato, in presenza di questa sintomatologia è necessario correre urgentemente al pronto soccorso!

Problema opposto è invece quello della perdita di liquidi e il non reintegro degli stessi (disidratazione). L’attività fisica in ambiente caldo comporta una perdita di liquidi non indifferente, si calcola che un ora di attività fisica intensa in un soggetto ben acclimatato è dell’ordine di 3 lt circa.

Il fenomeno della disidratazione è estremamente importante perché coinvolge in maniera diretta il meccanismo della termoregolazione. La temperatura corporea aumenta, di contro si ha una riduzione del flusso di sangue alla cute generando dei meccanismi pericolosi che coinvolgono l’apparato cardiocircolatorio.

Il secondo elemento, non per importanza, da tenere in considerazione è sicuramente l’aumento di temperatura corporea. In presenza di temperature elevate e di alti tassi di umidità dell’aria il sudore non evapora e di conseguenza vi è un aumento considerevole della temperatura corporea con conseguente ipertermia e rischio di un colpo di calore.

Colpo di calore sintomi:

• irrequietezza
• mal di testa
• ronzii alle orecchi
• sete
• affaticamento
• pupilla dilatata
• respiro accelerato
• viso bluastro
• pelle calda
• il cuore batte in maniera disordinata

Questo quadro sintomatologico è molto grave e mette a repentaglio la vita, il trasporto in ospedale è assolutamente necessario.

In attesa dell’intervento medico è importante attivarsi per favorire la termodispersione, con impacchi di ghiaccio, immersione in acqua e frizionare il malcapitato con dell’alcol.

 

Qual è l’abbigliamento adeguato?

Uno dei temi che mi sta più a cuore, quando si parla di attività fisica e temperature elevate, è la scelta dell’abbigliamento più idoneo. Molte persone scelgono tessuti di materiale sintetico e molto aderenti al corpo, niente di più errato. Questi tessuti di solito di scarsa qualità sono completamente idrorepellenti e quindi non facilitano l’assorbimento di parte del vapore cutaneo che accumulandosi impedisce la termodispersione. Di contro cotone e lino (tessuti freschi) si impregnano facilmente di sudore ma consentono una sua rapida evaporazione.

 

Comportamenti alimentari e reintegro dei liquidi, il parere dell’esperto:

Qualunque sia l’obiettivo che ci si prefigge quando si sceglie di praticare sport, fosse anche quello di dimagrire, sarà sempre necessaria un’alimentazione bilanciata ed un’opportuna gestione dei liquidi.

L’alimentazione per chi pratica sport deve essere sempre adeguata al tipo di sport praticato, deve essere programmata in base all’allenamento, e deve essere necessariamente personalizzata, tenendo presente le caratteristiche fisiche costituzionali e fisiologiche (o patologiche) dell’individuo.

Tuttavia è possibile tracciare alcune linee guida generali che permettono di orientarci verso le scelte alimentari più giuste. Occorre tener presente che alcuni organi, più di altri, sono coinvolti in tutti i processi metabolici  attivati quando si pratica sport.

• il fegato: organo impegnato nella sintesi proteica, nella gestione dei lipidi e nella elaborazione delle scorie metaboliche presenti nel sangue e prodotte durante l’allenamento, funzioni per le quali richiedono un apporto di zuccheri costante ed adeguato;
• i reni: organi emuntori deputati all’eliminazione delle tossine, e responsabili del bilancio idro-salino;
• la tiroide: organo che regola il metabolismo;
• il pancreas: la cui funzione è indispensabile nella gestione e nella regolazione della glicemia.

Garantire, con una corretta alimentazione, il rispetto della funzionalità di questi organi è fondamentale per mantenere un buono stato di salute.

L’attività fisica, soprattutto se praticata nei periodi più caldi dell’anno, richiede un’attenzione particolare, da un punto di vista nutrizionale, sia nelle fasi di preparazione all’allenamento, che nelle fasi di recupero.

Il pasto che precede l’allenamento (che si tratti della prima colazione, o del pranzo) deve essere sempre ben bilanciato da un punto di vista glucidico, cioè deve fornire nutrienti ed energie adeguati a sostenere lo sforzo muscolare durante l’attività fisica, senza tuttavia, appesantire i processi digestivi.

La scelta ideale dunque è quella di preferire carboidrati a lento rilascio, come pane e pasta, che provocano un rialzo moderato della glicemia, ma prolungato nel tempo, senza tuttavia impegnare troppo la digestione. Fornire la giusta quota di zuccheri prima di iniziare l’allenamento è indispensabile per evitare che i muscoli (cuore compreso) svolgano la loro attività in carenza di energia.

Dopo l’allenamento occorre invece fornire la giusta quota proteica, fondamentale per favorire la riparazione delle fibrocellule muscolari, più o meno sollecitate dall’attività fisica svolta. Ed è importante che le proteine siano scelte ed associate in modo tale da non disturbare il lavoro dei reni, impegnati nell’eliminazione delle tossine prodotte durante l’allenamento, attività che svolgono insieme al fegato, al quale, invece, non bisogna mai far mancare l’energia dei carboidrati.

Frutta e verdura, rigorosamente freschi e di stagione, svolgono un ruolo da protagonisti nell’alimentazione degli sportivi, soprattutto quando l’attività fisica è svolta a temperature elevate che richiedono un rifornimento adeguato di acqua e Sali minerali.

Le verdure che accompagnano i pasti principali, prima o dopo l’allenamento, sono indispensabili per fornire, o rifornire il corpo di vitamine e di fibre, oltre che di “acqua di vegetazione”, che facilita tutti i processi di filtrazione renale.

Quando l’attività fisica è svolta nei periodi più caldi, l’eccessiva sudorazione, può causare disidratazione e di conseguenza la perdita di Sali minerali e la comparsa di crampi muscolari. È opportuno quindi scegliere verdure ricche di potassio (pomodori, patate, zucchine, fagiolino…) e di calcio (prezzemolo, rapa, cicoria…) che svolgono azione decontratturante su tutta la muscolatura e sono facilmente reperibili proprio nei mesi più caldi.

La frutta va inserita nella dieta tenendo sempre presente che produce un rialzo immediato delle glicemia, essendo ricca di zuccheri semplici, che sono resi subito disponibili nel sangue. Quindi se da una parte un piccolo pre-carico di zuccheri facilmente assimilabili può essere utile poco prima dell’allenamento,  è sconsigliabile assumere frutta lontano dai pasti, per evitare picchi glicemici che possono stimolare in modo improprio il pancreas. Per la stessa ragione è bene evitare succhi di frutta industriali o bevande integratrici spesso addizionate con sciroppi di glucosio e dolcificanti vari, a meno di specifiche indicazioni del medico o del preparatore atletico. Per ottenere un buon reintegro energetico e salino senza compromettere l’equilibrio glicemico, ideale è la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli…). Bevande fresche e dissetanti possono essere ottenute facilmente e naturalmente anche in casa preparando, ad esempio, una soluzione di acqua, limone, miele (o il succo di un frutto, come arancia, pompelmo…) e un pizzico di sale.

Da segnalare l’importanza dei frutti rossi (fragole, ciliegie, more, …) per i loro nutrienti e in particolare per il loro contenuto di antociani, sostanze antiossidanti e i cui benefici sono soprattutto a vantaggio dell’apparato circolatorio, in quanto migliorano il tono vascolare e rendono più fluida la circolazione sanguigna, favorendo così i meccanismi di termoregolazione e di filtrazione renale. Inoltre, svolgono un’azione di foto-protezione, cioè agiscono come schermanti naturali in caso di esposizione al sole, riducendo i danni dei raggi ultravioletti sulla cute.

In generale, una dieta varia ed equilibrata è utile a chiunque voglia mantenersi in forma e in salute, ed è indispensabile per chi pratica sport a qualunque livello. Inoltre è fondamentale imparare ad associare gli alimenti nel modo più corretto per permettere agli organi di funzionare in maniera ottimale.

 

Dottoressa Federica Portuese

Esperta in bioterapia nutrizionale

federicaportuese@gmail.com